第一个动作：转体抛球砸墙，一边16次，左右共8组，用4公斤的球；
第二个动作：硬拉，每组12个，共4组，用30公斤杠铃；
第三个动作：反向飞鸟，每组12个，共4组，配重25公斤。
我的目的是为了激活身体，可千万不能受伤，特别是我背部的肌肉，自从受伤后就不敢用特别大的力量去练，我可不想再拉伤，那滋味是真不好受。这个时候如果能有教练在场该多好啊，看来是需要给健身房找几个教练了。
我以弓箭步的姿态跪在地上，核心收紧，转动腰部用力将球扔出去，啪的一声，球从墙上弹了回来，然后我双手接住，接住球的同时稳住核心以保持身体的平衡。然后再次将球扔出，啪的一声，接住，扔出，接住，扔出，不断重复着。一边做完后换另外一边。左右各做完一次后休息90秒。然后继续扔球，接球，直到8组都做完了。呼吸急促，心脏快速跳动的声音我都可以听到，我大口地呼吸着空气，努力让心率降下来。天气并不热，但我已经满头是汗了。
休息了2分钟后，我开始第二个动作。我先将杠铃片放到杠铃杆上，反复确定了重量后，仔细地把杠铃片锁死在杠铃杆上。然后从墙上的挂钩上拿了一条腰带绑在了腰上，以免受伤。最后我小心翼翼地把杠铃提起来并放到地上。调整好脚的位置，用手指确定好抓握点后，屁股向后坐，膝盖弯曲，上半身俯身向下，保证大腿后侧有拉伸感，腰没弯，双臂自然垂下，双手握住刚才确定的抓握点，然后抓住杠铃，腿和屁股同时向上用力，身子慢慢站直，杠铃贴着小腿滑过膝盖，完全站直后，杠铃在膝盖上方。然后屁股慢慢向后坐，上半身向下俯身，保证大腿后侧有拉伸感，腰没弯，杠铃顺着大腿向下滑过膝盖，紧贴着小腿，直到杠铃接触到地面。如此重复了12个，就算完成了一组，休息的时候我把腰带解开，一边让更多的空气进入我的身体，然后在下一组开始前又紧紧地绑好。做完四组后我已经浑身是汗了，胸前的衣服一直到肚子那里，全部被汗水打湿了。还好我在办公室放了毛巾和健身的衣物，不然我现在想擦汗都找不到东西擦。
这一次我休息了3分钟，然后走到龙门架那里，把插销插在配重片的孔里面，确定锁死后，我便一屁股坐了下去。抓住握把，就开始用力地向两侧拉开，一下，两下，不知不觉中我已经按照训练计划全部练完了。这下真的是感觉浑身都疼。为了让肌肉放松，我做了各种拉伸。当我练完想喝点水的时候，这才发现整个健身房竟然没有水。因为健身房没人管理，所以也没有在里面放瓶装水，也没有饮水机，结果我只能冲了个热水澡，换好衣服后去楼上喝水。走之前我还把刚才用过的器材都放回了原位，这些工作本来不该我来干的，但是现在只能我自己干了。
回到办公室后，我第一件事就是跟我以前的健身教练联系了一下，希望他可以帮忙推荐几个教练过来，最好还有个可以管理健身房的人。我想了下，暂时健身房还是只对内，员工自己去练就不收费了，如果要请私教就自己给钱，再征求下女员工的想法，若是他们需要操课老师，就给她们安排一下，反正自己给钱就完了。后面根据具体情况来看是否需要对外营业。现在没有教练，也没有管理人员，大家去锻炼既不方便也不安全，所以也没什么人去，就这样荒废在这里。
